水を飲んでるだけでダイエットに効果ある？ミネラルウォーターダイエット

ダイエットには三つの考え方があります。
摂取カロリーを制限すること、消費カロリーを増えること、
そして最後は老廃物の代謝を促進して痩せることです。

ミネラルウォーターダイエットは、
この三つめの考え方に基づいて行うダイエットで、

その名の通りミネラルウォーターを飲んで痩せるダイエット方法です。

またミネラルウォーターにはその名の通り豊富なミネラルがあります。
水道水にもありますが、基本的に日本の水は軟水です。

ミネラルウォーターには、硬度の値によって軟水と硬水に分かれます。
硬水に含まれているミネラル成分が身体の新陳代謝を高めて、
余計な老廃物を出してくれる効果があります。

ただ、軟水で生活して慣れてきた日本人には、
硬水を飲むと下痢をしてしまうことがあります。

いきなり硬度の高い硬水は、胃腸に大きなダメージを与えてしまう恐れがあります。

ミネラルウォーターを選ぶ時には硬度をみて少しずつ上げて、
胃腸を慣らすようにしたほうがよいでしょう。


しかし、ミネラルウォーターばダイエットに直接繋がることはありません。
ミネラルウォーターはダイエットの補助的なものに過ぎないと思います。

例えば、体が太りし易いの方が普段と同じ食事を撮って、
ただ水の代わりに適切な量ミネラルウォーターを飲むだけで、
体が普段より痩せることは考えらなれないでしょう。

ミネラルウォーターダイエットは、食事を制限するダイエットによって、
不足がちなミネラル分を補給するために飲むことで体の新陳代謝を高める
より良いダイエット効果出ることの意味合いが大きいと思います。

夕食早めに食べるだけで、ダイエット効果も出る！

夕食を夜の９時までに必ず済ませて、
朝飯まで一切食事口にしない、というダイエット方法です。
倖田來未さんも実践したといわれる「夕食早めダイエット」です。

食事後、お腹が空いた時は「お茶」か「ホットミルク」がお勧めです。

ただし注意しべきは、就寝の２～３時間前に夕食を終えなければいけないことです。

人間の体は寝ている間に、必要な細胞を作る作業などを進めて、成長ホルモンが分泌される。
その作業の必要なエネルギーを作り出すために、
体が活動している時以上に栄養を吸収しようとする働きに繋げて、
摂取した栄養が脂肪に蓄積されやすくなってしまうのです。

そして夕食早めダイエットの成功秘訣は
早め夕食終わってからの30分後に、軽い散歩することです。

夕食後の散歩は血中の糖が運動で使われたため、血糖値が急上昇することもなく、
よって脂肪も作られないことで、体が脂肪を蓄積する機会も減ると考えられます。


寝る時間の３時間前には食事を済ませてしまうことが理想ですが
帰宅時間の遅い人にとっては難しいだろ、なるべく早くと考えるようにしましょう。

食事の内容だけではなくて、撮る時間について考えることで、
より太りにくい生活習慣を身につけることが、
夕食早めダイエットの目的です。

ガムを噛むことは健康とダイエットの役に立つ?

ダイエットには、噛むことが満腹中枢を働かせるためにも必須の行動とされています。
食事の時によく噛むことで、食事量を制限することができると言われてます。

ガムダイエットはガムを噛むことを応用して、
空腹感を紛らわせたり、食事の量を抑えるの考え方です。

食事の30分前からガムをかみ続けておくと、
食事始めてから、満足を感じるまでの時間が縮めて、
量が少ない食事でも不満を感じることがなくなります。
よってカロリー制限をすることに繋がり、
少しずつ体重を減らすことができるというわけです。

さらに、小腹が減って何か口にしたい時は、
ガムを噛めば空腹感や口寂しさがまぎれる、
余計な間食が減り、ストレスによる食いしばりを防ぐこと、
カロリー撮る機会を減らすことができる

ダイエットしてる方には、カロリーの摂取を抑制ために、
甘いタイプのガムではなく、ノンシュガーのガムが良いとされています。


噛むリズム運動は唾液の分泌を促すからです。
唾液はむし歯や口臭の予防、口の中のあらゆる病気と闘うために必須のものです。
噛むリズム運動は口の病気予防にも力を発揮します。

かむリズム運動は顎の関節の力を強化することができます、
同時に、精神のバランスを整えるセロトニン神経を活性化するという報告があります。
特に、子どもや高齢者、イライラしがち、鬱の症状など有効です。
デスクワークの人にはガムをかむことをお勧めします。


日本では、ガムをチャクチャ噛んでいるのを見て
悪い印象を受ける人もいると思いますので、
噛むリズム運動は人目ある場所より、
一人で家にいる時の方が理想でしょう。

野菜たっぷり！低カロリー効果のダイエット方法！

野菜たっぷりダイエットは、文字通り野菜をたっぷり食べることで、
ビタミンやミネラル類をたくさん摂取する、健康的に痩せよういうダイエット方法です。

野菜は副菜の主な材料にしてで、たくさん食べても低カロリー、
ビタミンなどの栄養素もしっかり撮れることができる。
より空腹感を抑えることができる、空腹感が苦手の方にお勧めのダイエット方法です。 

ちなみに、野菜スープは毒素を排出、脂肪燃焼の効果もあります。
キャベツ、タマネギ、セロリ、トマト、ピーマン、ニンジン
の６種類の野菜を使って体内の毒素を排出し、
体の中からキレイにすることで代謝を活発にしてくれるスープです。

スープの材料：
タマネギｘ3個、ピーマンｘ１個、キャベツ1/2、セロリｘ１本
トマトｘ３個、ニンジンｘ１本、水ｘ２～３リットル。
だしは適宜の量にスープの素、かつお節、昆布。
味付けは塩、コショウ、カレーパウダーなど、お好みでOKです。

作り方：
・野菜を食べ易い大きさに切り、鍋に入れ、
  材料の頭がちょっとだけ水から出ているくらいのお水を入れて火にかけまる。
・沸騰してきたらスープの素を入れてから、約10～20分程煮ます。
・すべての野菜に充分火が通って、塩やコショウなどでお好みの味に調味する。


野菜をダイエットに取り入れることは良いことですが、
野菜中心、野菜ばっかりと極端の食事はだめです。

必要な脂肪分、タンパク質も摂れない状態は、
お肌はカサカサ、体力も落ちて無気力状態へとなってしまうんです。

野菜たっぷりダイエットは食生活を大幅に変えるんではなくて、
野菜をちょっと増やしていきましょう。
足りないタンパク質は、少量乳製品、納豆、豆腐などの食品がおすすめです。

お肉とご飯の量もちょっと減っていく方向がいいですが
徹底排除の方法はやめましょう。

水中ウォーキング、手軽くヒップアップ効果出るのダイエット！

水中ウォーキングは水の中を歩くことです。
水中ウォーキングダイエットは陸上を歩くよりも多くの効果が得ることができます。

水中では浮力があり、陸上より体が軽く足腰にかかる負担が軽減されます。
水の中では水の抵抗や水圧があるため、陸上を歩くよりも負荷がかかり、
多くのカロリーを消費することができます。

また、水の温度は体温より低い、体温が低下しないように体の中では熱を発生させるため、
運動しなくても水中で陸地より多いカロリーを消費しています。

有酸素運動は息切れがしない程度の負荷をかける、ダイエットに効果的な運動です
負荷の強い運動は「無酸素運動」と言われ、ダイエット効果が期待できなくなります。

水中ウォーキングは有酸素運動であることで、ダイエットに効果的な理由です。

毎回プールに20分以上の運動で、脂肪が燃える効果が出ることが理想です。

水中ウォーキングの歩き方

基本的に陸上と同じく、前を向いて普通に歩く方法です。

ただし、足の運び方には注意して、足裏全体をしっかりとプールの底につけるようこと。

肩が水中に沈むくらい歩幅を広くして、両腕を大きく前後に振ることによって、

大腰筋が鍛えられ、股関節を伸ばすことができ、骨盤ゆがみの改善につながります。

「後ろ向き歩行」は普段使わない、体の裏側の筋肉を鍛えることができます。

この歩き方でもしっかりプールの底に足裏を付けるように注意しましょう。

しっかりモモを上げて、水を蹴る、足を下ろす（着地）をすることで、

お尻や足の筋肉を鍛えてヒップアップが期待できます。

水中ウォーキングの注意点

水中ウォーキングは、デメリットの少ない運動ではありますが、

慣れるまで「バランスを取りにくい」という人が多いようです。

プールの壁につかまり、ビート板を支えにして、

慣れるまで歩いたりすると良いでしょう。

また、水が深いほど、体にかかる負荷も大きくなります。

慣れるまでは浅いプールで練習しましょう。 

毎日のストレスから開放され、気分転換できるのお散歩のダイエット！

本気でダイエットするということが目的というよりは、
「お散歩」という形で、ウォーキングを気軽に取り入れることに
よってダイエットする方法です。

ウォーキングダイエットとはどこが違いというか、
ズバリ、気分の問題ですね。

お散歩ダイエットはを消費カロリーや脂肪燃焼のことを強く意識しないの方法です。

自分のペースでゆっくりと目的地へ歩くことができるので、

当然ダイエットの効果はウォーキングダイエットより低いですが、
リラックス効果を期待ことができますね。

ちょっと遠くのお店、景色の良いところの往復、犬の散歩など、
楽しみながらできるのでストレスがない。気分転換には最適の方法ですね。

気軽にできるからといっても、基本に歩くことには変わらないので、
足を回すなど、軽い準備運動を行ってください。

しっかり運動靴を履いて水筒を携帯して、お散歩の途中はいつでも
ウォーキングダイエットに切り替えることができます。

もちろん、気軽く過ぎてついカフェへの立ち寄りしてしまうことを注意してください。
どうしても店に入りたいなら、お茶などのローカロリーのドリンクでも問題ないでしょう。

いつでもできるダイエット！有酸素の踏み台の昇降運動！

踏み台昇降運動はスポーツテストなどでおなじみの踏み台を昇ったり降りたりする運動です。
脂肪燃焼、筋力アップが踏み台昇降運動で期待出来ます。

さらに、踏み台を低くすることによって有酸素運動になります。
日々の生活に取り入れて体脂肪を燃焼する効果ができるのダイエットです。
踏み台は筋力、身長に応じて、10～15ｃｍの高さが推奨です。

踏み台昇降運動のメリット：
・天候、気候に左右されません
・テレビや音楽を楽しみながら出来ます
・ウォーキングやジョギングの方に雨の日メニューに役が立つ。
・踏み台は雑誌や通販カタログでもできる、お金がかかりません。

踏み台運動によって筋肉が動かされると基礎代謝が上がります。
消費カロリーが上がって、ダイエット効果がより一層期待出来ます。

踏み台運動は肺活量を増え、心肺機能が向上しの効果があります、
疲れにくくバテにくい身体づくりができます。

何時、どれくらいの時間やればいいか？
・連続やりたい場合は、20分くらいから始めるとお勧めです。
 体が慣れたら時間を増やしましょう。長い時間したい場合は、何回かに分けることです。
・朝食前やるのがよくあることですが、起床直後の体は血糖値が低く、
 血圧が高いであるため、その時間帯避けるべきです。
・食後１時間は避けましょう。１時間以上経って、空腹の時はいつでもおｋ。

注意すること
・踏み台昇降運動はお手軽ですが、実は結構きつい運動です。 
 最初から負荷をかけすぎず、長時間出来るようにしよう。
・昇降運動前の腰、足の準備運動は必須です
・運動の後はクールダウン（ストレッチ）、マッサージも行いことがお勧めします。
・運動中では、脈拍１２０前後のペースを保てるようにしよう。
・正しく、膝をすり合わせるように踏むこと。
・踏み足はこまめに、かつバランスよく変えましょう。

運動の後、30分～１時間以内の食事と入浴は控えましょう。
運動後は血圧が下がっています、お風呂に入ればさらに血管が開き、血圧が下がります。
冷水シャワーの場合､血管が縮まり、血圧が上がりますのでやめましょう。
どうしても体の汗を流したい場合は、38度程度温めのシャワーがお勧めです。

自転車ダイエット

自転車の良いところは、今すぐ誰でも簡単に始められるというところです。
自転車は有酸素運動で、そして自転車での移動は、
あらゆる運動の中で水泳についでカロリーを消費する効率の良い運動です。

有酸素運動とは、酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させる運動のことで、
ダイエットにとって効果的とされています。
また、有酸素運動には血液循環をよくし、筋力・心肺機能を高めるなど
健康的効果も期待できます。

自転車は主に使用する筋肉がお尻から下の大きな筋肉です。
体全体でバランスを保ったり、腕で体を支えたりするため、腹筋や背筋などを含めて
その量はカラダ全体の筋肉の70％です！
大きな筋肉を使えばカロリーも消費しやすいです。

自転車はジョギングなどの運動に比べて膝や腰への負担が小さく、
怪我をすることも少ないため、普段運動していなくても
筋肉に対するダメージが少ない、長時間の運動ができます。

自転車に乗る姿勢
・首はまっすぐにして、目線はなるべく３～５m先をまっすぐ見ること。

・背筋は軽く曲げく、リラックスした体勢がオススメです。

・肘を軽く曲げて、手はハンドルに添えることです。

・サドルの高さは、ペダルが下にきたときに少しひざが曲がる位置がベストです。
 腹筋に力を入れ、お尻に重心を置いてしっかりサドルに座ってください。

・スラリ脚になるペダルの位置は、親指のつけ根にある骨のふくらみを
 ペダルの中心に当てて、つま先でこぐイメージです。

・多少は動いてしまうけれど、なるべく足首を固定させるように意識してください。


自転車ダイエットの注意点
坂道を登らない、なるべく平らな道を選びましょう。
坂道を登るような漕ぎ方は、体の脂肪を燃焼させる有酸素運動ではなく、
足の筋肉を鍛えるための無酸素運動になりますから。
足によって筋肉をつけたくない方はご注意してください。

理想の自転車ダイエットは、
平らな道、多い回転数ギアに切り替えて、軽い負担でたくさんこげるようのことです。
毎日30分～1時間のサイクリングが理想でしょう。

お金かかる心配がない、手軽い有酸素運動：ウォーキングダイエット！

「ウォーキングダイエット」は続けやすいダイエット方法であります。
高価な道具やジムなど特定の場所が必要ではなく、
歩きやすい運動靴あれば、手軽に取り組めるダイエットです。

そして他の有酸素運動に比べ、ウォーキング筋肉や関節への負担が少ないの運動です。
比較的に事故が起きにくいことがそのすすめられる理由の一つです。

ウォーキングは名前通り、歩くだけでダイエットと筋肉も鍛えられます。
通勤時間を応用して、１駅手前で下車して帰宅し、
バスや自転車を使わず駅まで徒歩で行く、など忙しい会社員にも最適です。
家事の合間にも気軽く運動することができます。

また、女性には筋肉も鍛えられて、足やヒップが引き締まる効果もあります。


ウォーキングは１日の中でどの時間でやるといい？
ウォーキングのお勧めの時間は朝食前です。
朝食前は血液中に糖質が少ないので、かわりに脂肪が燃えやすくなります。

朝飯以外、昼や夜にも効果あります。
・昼は交感神経の働きが活発になって、脂肪が燃えやすくなります。
・夕食後にウォーキングすれば、余分なエネルギーが燃えて、
 夜寝てる間に脂肪を蓄えられることを防ぐことができます。  


ウォーキングはどれくらいの時間したらいい？
ウォーキングは有酸素運動ですので、
歩き初めてから20分以上経つと脂肪が燃える効果が大きいみたいです。
最初の方には、20分～30分ぐらいを目標することがオススメです。 


ダラダラ歩きより、もちろんきびきびした方がダイエット効果が大きいです。
やるなら、より効果を得たいですよね。


ウォーキングの前に、カフェイン含めたコーヒー、緑茶などをとることが勧めです。
カフェインには、脂肪の分解を促進してくれる効果があります。

運動したあとにたんぱく質をとると、効率的に筋力アップできます。
牛乳にはたんぱく質が多く、吸収もされやすいので、
筋力アップしたい方には運動後の牛乳をオススメします。 


注意
心臓に疾患がある場合は、発作などを起こす危険性があります。
念のために、掛かりつけの医師と相談をしましょう。
肥満気味の人ではひざや腰を痛めることにもつながりかねます。

ダイエットでも安心食べられるお肉！鶏の胸肉ささみ！

鶏の胸肉は高タンパク質、他の肉類に比べ脂肪分が少なくの食品です。
タンパク質を十分に摂取することで、
脂肪を減らすダイエット方法に向いている料理と言えます。 

ダイエット中でも、体にはタンパク質が必要の栄養です。 
ささみは炭水化物が少なく、ほぼタンパク質で構成されています。

ボクサーやウエイトリフティングの選手など、
筋トレが必要運動選手の食事にささみ多く取り入れられています。

ささみは鶏肉の胸に近い部位の肉です。
その部位は脂肪がとても少なくてカロリーも低いです。
100ｇささみでは105kcalほどあります。

その上、ささみの価格が安い、買いやすい食材です。
本当にダイエットに取り入れたい、理想な食材と言えますね。

ささみダイエットのメリットは：
・どこのスーパーでもお手頃な値段で購入できる。
・ダイエット中でもお肉を我慢せずにいただける。
・不足しがちなタンパク質を十分に補うことができる。
・体に必要な必須アミノ酸が含まれている。
・脂肪が少ない、カロリーも低い。
・タンパク質が消化吸収が遅く、満腹感を長く持続させることができる。

ささみダイエットの注意点は：
・一日に一食を置き換えることがお勧めします。
・ミネラル、ビタミン、食物繊維などを補うために、必ず野菜を摂取すること。
・ささみは薄味の食材なので、調味料多くなると、カロリーも高くなること。
・タンパク質による病気(腎臓病、痛風など)の患者には、
 ささみダイエットが敬遠すべき方法です。

毎日体重計るだけのダイエット方法！

「計るだけダイエット」は、通常なダイエット方法ではなくて、
ダイエットを成功に導くための手段のひとつです。

一日二回、朝と夜の体重を記録することで、ダイエットの問題点を浮き彫りにし、
体重の変化をグラフ化することで、常にダイエットを意識して、
食事のコントロール、運動への意欲がわきます。

 具体的には、下記の４点を意識しましょう：
①毎日朝と晩の決まったタイミングで体重を計る
②グラフに記入
③メモや日記を書く
④減量は少しずつするように意識する

朝起きたら、トイレをすませて体重を計ります。
排便後、お腹すっきりの状態がベストなのですが、
排尿後だけで体重測定するの人も多いでしょう。

夜は夕食後や、もしくは寝る前の体重を計って下さい。
朝に比べて夜は体重が増えているのが普通ですが

1日の体重の増加は500ｇ増程度に納まっていれば正常のところだと思います。
（※人によって１日の基礎代謝能力や運動量には差があります。）

1kg以上増えていたら、摂取カロリーが多かった、
消費されたエネルギーが足りないなど気付くことができます。

グラフに記入には、50gや100g単位でグラフを作成することが理想だと思われます。
メモや日記は、当日の食事と実践した運動内容と時間を記録しましょう。

 ちなみに、女性の生理周期の影響もあります：
・生理前の約10日間は体重が増える傾向があるので、体重は現状維持で目指しましょう。
・生理後の約10日間は体重が減りやすいので、運動や食事制限を意識して
 より効果的にダイエットを進みましょう。


計るだけダイエットの目標は、1日50g～100g程度、1ヶ月1.5kg程度だと思われます。
毎日記入したグラフが右肩下がりに推移していけば、成功と言えるでしょう。

低炭水化物ダイエットのリスク

低炭水化物ダイエットは、炭水化物の摂取量を減らすだけのダイエット方法です。
決して正しいダイエット法とは言えません。

低炭水化物ダイエットを行ううえで注意事項や危険性があります。
以下では様々の問題点を挙げますので、是非十分に理解しておきましょう。

・体脂肪をエネルギーとして使う際には、代謝産物としてケトン体が増加します（軽い飢餓状態）。
これによって心がイライラする、ひどい場合には不整脈などが生じることもあります。
普段より水分を摂取して、その代謝産物（ケトン体）を尿として排出することが重要です。

･炭水化物（糖質）は脳のたったひとつの栄養素です、
 炭水化物をカットすると、脳の働きが鈍くなります。
 頭を使う仕事の人なら、基本的に低炭水化物とういうダイエットはお勧めしません。

・肝臓での糖づくりが繰り返し行われるために、肝臓に大きな負担を与えます。

・飢餓状態になると脂肪だけでなく筋力も衰えてしまいます、
 低炭水化物ダイエットには筋トレは必ず必要になります。

・血液が酸性に傾きます、よって呼吸が激しくなったり、
 最悪の場合は失神や昏睡等を引き起します。 

・炭水化物をカットしてよく肉を食べることで、動脈硬化を促進する場合があります。

・低炭水化物ダイエットは、血液の中にタンパク質と尿中コルチゾール増やすことに傾きます、
 心血管疾患のリスクが高いです。


低炭水化物ダイエットだけで理想の健康的体型に達成するのは不可能です。
理想なダイエットとして、低炭水化物ダイエットは補助的な役割に過ぎないでしょう。

エネルギーが不足すると、体脂肪を燃焼してエネルギーに変えるという事を理解して、
炭水化物を少し控えるだけで良いだと思います。

低炭水化物ダイエットによって、体の体脂肪を消費して
効果が現れるのは2週間頃からと言われます。

低炭水化物ダイエットを実施する期間は、2週間以上1ヶ月未満が理想でしょう。

低炭水化物ダイエット

「低炭水化物ダイエット」はロバート・アトキンス博士が考案したダイエット法で、
名前とおり、炭水化物の摂取量を減らして痩せるというダイエット方法です。

1日に摂取する炭水化物を極端に減らし、糖分の代わりに脂肪がエネルギーとして
使われることで、肥満になりにくくするという理論です。 

つまり普段ご飯やパン、ラーメン、うどん、など炭水化物が多く含まれる食事を抑えて、
他の食物を食べても痩せられるというダイエットです。
メリットとして、空腹する必要があまりないので、比較的簡単にできるダイエット法ですね。


体の主なエネルギー源は炭水化物、タンパク質、脂質とういう3大栄養素です、
この3つの中で、炭水化物は特に体に吸収されやすいものです。

炭水化物が体に吸収されると血糖値が上がり、それによって血糖値を下げるために
体はインシュリンというホルモンが分泌されます。

このインシュリ ンは血中の糖分を細胞の中に脂肪として取り込むことによって血糖値を下げようとするので、炭水化物を取りすぎると脂肪が付きやすいく、太りやすくなるとい うことに。

炭水化物を極力減らした場合は、すい臓から「グルカゴン」というホルモンが分泌されます。
そのグルカゴンが体の余分脂肪を分解して、体のエネルギーとして使います。

結果として、脂肪を分解し、燃焼し続ける炭水化物不足の体は、
代謝がいつもより高くなることでダイエット効率がアップして、
体脂肪を燃焼しやすい状態になることです。

注意！
低炭水化物ダイエットは空腹と戦わなくて、簡単にできるダイエット法ですが、
長い時間続けると体の負担が大きくなる、脳仕事してる人にはお勧めしません。
詳し内容は次の記事 へ

発芽玄米のダイエット

『発芽玄米』とは、名前通り玄米を発芽させたものです。
玄米を数日程度水につけておき、0.5～１mmほどに発芽させた状態の米です。

発芽玄米は元の玄米ほど硬めではなく、外皮がもっとやわらかくて
料理しやすくて、食べやすいです。味も玄米よりうまいです。

そして発芽玄米の栄養素は玄米を上回るという、
ダイエットの限らず、健康維持にもお勧めの食品です。


発芽玄米は元玄米持ってるの豊富な食物繊維とビタミンＢ群を以外、
「イノシトール」や「ガンマ-アミノ酪酸（通称ギャバ）」を多く含んでいます。

・「イノシトール」の効果は脂肪の代謝をよくすることで、
・「ガンマ-アミノ酪酸（ギャバ）」は中性脂肪の増加を抑制し、
　神経の高揚を抑制する力のある成分もあります。

発芽玄米は糖質や脂質を燃焼させ、余分な体脂肪がたまるのを防ぐ働きのがあります。
そして発芽玄米は白米より血糖値が上がりにくいです。
ギャバという栄養素によって、イライラを抑え、不眠症にも効果があります 。

ダイエットしてる人にとって、発芽玄米美味しく食べれる、
同じカロリーを摂っても、ダイエットに効果が高い、
栄養バランスも兼ねる、理想のお米かもしれませんね。

玄米ダイエット

玄米はまた精米されていない状態の米です、
豊富な栄養が含まれていると言われています。
精米をした白米は玄米から糠（ぬか）を取り除くことによって、
その栄養が失われてしまっていることです。

そこで注目されているのが玄米ダイエットという方法です。
玄米ダイエットとは、主食の米やパンの代わりに玄米を食べるというダイエット方法です。

玄米は食物繊維が多く含まれて、白米よりカロリーが低く、
硬いためよく噛むので満腹感が得られるという点があります。
きちんと噛んで食べることで、脳の中枢が働いて満腹を感じさせて、
たくさん食べなくても満腹になることができます。

玄米にはビタミンB1、食物繊維などの栄養成分が豊富に含まれています。
白米の４倍よりビタミンＢ1が含まれています。
カルシウムは2.5倍、食物繊維は5倍になります。

ビタミンB1は炭水化物を効率良く消化させて、
体に必要な栄養へと変えることができる栄養成分です。

便秘はダイエット成功にするために改善したい要素のひとつです。
玄米は便秘の救世主という食物繊維が多く含まれていることです。
玄米ダイエットのメリットの一つだと言えます。

玄米基本的には炭水化物ですから、いつもと同じ食べ方ではいけません。
その上、玄米は白米よりも消化の時間がかかりますので、
いつも以上によく噛んで、満腹を感じさせることを意識してください。  
玄米に切り替えるは、できるだけ控えめにすることを心がけましょう。
体調を崩さないように、徐々に白米を減らすことをお勧めします。 


注意：
白米と比べて、玄米は農薬が糠の部分に残留する可能性が高いので、
玄米ダイエットには、できるだけ無農薬、減農薬栽培の玄米を選ぶことがお勧めします。

睡眠ダイエットと体内時計

睡眠ダイエットは、痩せるホルモンの分泌を活発にさせますことです。
前の記事で紹介したコルチゾールは、
体脂肪を燃やして体内での消費してくれるというホルモンです。

 そしてそのコルチゾールは、午前３時ごろに最も多く分泌されますので
一番理想のは、午後0時～午前6時の間に睡眠をとっていることです。
睡眠ダイエットを実践したい方には、午後11時には寝る事をお勧めします。


良質な睡眠
睡眠ダイエット成功にするためには、もちろん良質な睡眠が必要ですね。
良質な睡眠のカギは、つまり人間の体に仕組まれている体内時計です。

体内時計は、昼間の活動モード、夜の休息モードあります。
それぞれのモードに切り替えながら、1日約25時間周期でリズムを刻んでいます。
一日の時間と比べて、1時間のズレがあります。

そこ加えて、夜更かし続いたり、バラバラの起床時間など乱れた生活習慣があったら、
体内時計のズレはさらにを広がります、結果は体内時計のリズムが乱れて、
睡眠トラブルを引き起こします。


ダイエットを成功するために、規律の生活習慣を整えることが必要です、
ここで規則正しく眠れるようになった方法を紹介します。

1.睡眠の質は環境の明るさに影響されやすいです。
寝る1時間前に、明るさを抑えたオレンジ系の間接照明に切り替えることで、体は睡眠を促すホルモン（メラトニン）が正常に分泌されます、つまり体の睡眠のスイッチが入るとのことです。

寝る前に蛍光灯、液晶モニタなどの青白い光を浴びてしまうと、睡眠を促すホルモンが分泌しにくくなり、体の睡眠を妨げます。

2.食事も体内時計のリズムに大きく影響します。
体内時計は食事でリセットされます。夜に体の空腹の状態が長く続いた後に食事をすると、
体の時計は「朝食」と認識し、昼間の活動モードに切り替わってしまいます。


睡眠ダイエットを成功するためには、次のことに注意しましょう：
・睡眠は午後11時～午前6時の間
・夕食はあまり遅くならない時間に済む
 （時間がないなら間食でもいい）
・寝る前にはお酒を飲み過ぎない
・寝る1時間前は間接照明にすること
・寝る1時間前はリラックスタイムをとる
・朝起きてすぐに光を浴びること

寝る前にやってはいけないこと：
・寝る直前までイライラする
・寝る1時間前に明るい場所に行く（コンビニなど
・照明をつけたまま寝る
・寝る直前に携帯電話の画面を見る

睡眠とダイエット

健康や美容にとって睡眠は重要なことはよく知られていますが、
ダイエットに成功するためにも、質の良い睡眠をとる必要があります。

海外での研究によると、眠る時間は7～8時間の人が一番太く難いです、それ以上時間が短くても長くても太くなりやすいです。
その原因は、体は睡眠中の時に多くの分泌されたホルモンです。
様々のホルモンによって睡眠中に細胞の修復が行われて、
また代謝に関係するホルモンもあります。
つまり正しい睡眠習慣ができていないと、太り易い体質になっている可能性も高いでしょう。

睡眠に影響されやすいホルモンは：

成長ホルモン
就寝中に多く分泌されます。睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が弱まります。

コルチゾール
副腎皮質から分泌され、炭水化物、脂肪、およびタンパク代謝を促す働きをするホルモンです。
痩せるホルモンとも言われています。 
午前３時ごろに最も多く分泌されますので
０時～６時の間に睡眠をとっていることが理想です。

レプチン
脂肪細胞が分泌する、食欲を抑えてくれるホルモンです。
睡眠不足になるとレプチンの分泌が抑制されてしまいます。

グレリン
胃で作られるホルモンで、効果は食欲を増進するホルモンです。睡眠不足になるとグレリンが増加します。


睡眠時間が短いと、食欲を刺激するホルモンのグレリンが増えて、食欲を抑制するホルモンのレプチンが減ってしまいます。つまり、睡眠時間が短い人は、食欲が増して太りやすい身体になってしまっていることです。

つまり睡眠ダイエットは、痩せるホルモンの分泌を活発にさせますことです。
レプチンによって食欲をコントロールしてくれまる。
コルチゾールによって体脂肪を燃やします。
充実の睡眠とれば、食欲を増進するグレリンが抑制されてます。


結語
十分の睡眠時間は睡眠ダイエットにとって大切なことです。
睡眠不足の人の方は太りやすい体質以外にも、高血圧、注意力が散漫になりやすいです。
そのために、常に規律の生活をするように心がけてください。

ダイエット中でもファーストフード店行きたい！栄養バランスメニューの組み方！

職場で働いて人々には昼休みや昼食時間があります。お弁当、パン、社員食堂や外食はよく見かける選択です。毎日食べてる物をしっかり見極めないと、脂質を過剰摂取、ビタミンや食物繊維不足など、最悪の場合は体重増えて、体が段々太ってしまう。

ファーストフード
ファーストフードは名前通り手軽く済ませる、その上財布の負担も軽い、財布が寂しい時に頼りになる。 でもファーストフードは油脂を多く使うメニューが多い、見た目の大きほど高いカロリー含めてる、気をつけないとあっという間に1000kcal超えます…。


カロリー管理の参考に：

ハンバーガーは、なるべく一番値段やすい基本メニューを選びましょう。どこのファーストフードチェーンのハンバーガーでも大体240～290kcalあたりです。スペシャルバーガーは具材、手間増えるの分、カロリーも2倍強くらい跳ね上がりますので、お勧めしません。

ポテトは小さいサイズでも、カロリーはハンバーガーと殆ど同じです。 ポテトはチェーンによって太いタイプと細いタイプがあります。細いタイプには太いタイプより表面積が広です、その分、油を多く吸収し、カロリーも太いタイプより高くなります。どうしてもポテト食べたいとき、なるべく小さいサイズ、太いタイプを選びましょう。

ドリンク、飲み物はブラックコーヒー、お茶など甘みがないドリンクを選びましょう。炭酸飲料、ジュース、シェイクなどハンバーガーと組み合わせはかなり高いカロリーなので、できるだけ避けしましょう。

野菜メニューはファーストフードで栄養バランスを取れるメニューです。ファストフードでは栄養バランスを整えることが厳しいですから、サラダ、野菜ジュースやスープなど野菜の入ったメニューをたっぷりプラスしましょう。ただし、ごまやサウザン、シーザードレッシング、サラダのドレッシングなど高いカロリーの物もあるので注意してください。

素材やソースは多いほどカロリー上がっていく傾向があります、なるべくシンプルなメニューを選びましょう。チェーンによってはソース（マヨネーズなど）や素材抜きにも対応してもらえる場合があります。


結語
ファストフードの特色は野菜量の少なさ、それから油脂の多さです。カロリーはダイエットのひとつの目安として概念ありますが、栄養バランスに気を配らないと、食べたものが上手に燃やされない、使われない、ダイエットの効率も下がります。ファストフードだけで栄養バランスを取ることはかなり厳しいです、もしファストフード食べに行くことになったら、なるべく三品まで決めましょう。